Gebelikte bir kadının yeterli gıda alması hem kendisi hem de bebeği için önemlidir. Gebelik sırasında alınan kalori miktarı ve bazı gıda türlerinin tüketimi artmalıdır. Fakat bu çok fazla gıda almak, halk arasında söylendiği gibi iki kat yemek anlamına gelmemeli. Bunun yanında yetersiz gıda alınımından korkup özel diyetler veya elde hesap makinesi kalori hesapları yapmak çok da gerekli değil. Gebelikte yeterli ve dengeli bir biçimde beslenmek basit bazı kuralların uygulanmasıyla ve her evde bulunabilecek gıdalarla olabilir.
Dengeli Beslenme Gebelik Öncesinde Başlamalı
Birçok kadın gebelik konusunda bir planlama yapamaz, aile için gebelik olduğu büyük sıklıkla bir sürpriz olacaktır. Zaten planlama yapılsa da gebelik hemen istenildiği zaman başlamayacaktır. Bundan dolayı günümüzde gebelik olma olasılığı olan her kadının beslenmesine dikkat etmesi hatta folik asit gibi bazı ek vitaminleri sürekli alması önerilmektedir. Özellikle çalışan kadınların beslenmesinde çoğu zaman sorunlar vardır, dengesiz ve yetersiz beslenme de kansızlığa ve zayıflığa neden olacaktır. Kadınların iş ve ev arasında mekik dokuması, her ay adet görmesi bunun yanında ayrıca sosyal yaşantısını idame ettirmeye çalışması beslenme açısından sorunlara erkeklere göre daha sıklıkla neden olmaktadır.
Kadınlarda demir eksikliği ve kansızlık en sık görülen beslenme bozukluğu sorunudur. Bunu engellemek için demir ve folik asit içeren ilaçlar kullanılır. Folik asit kullanımı ile annelerdeki kansızlık yanında bebeklerde bazı sakatlıkların azaldığı tıbbi olarak kanıtlanmıştır. Gebelik olmasını isteyen evli kadınların demir ve folik asidi gıdalarla yeterli olarak alması çok önemlidir. Demir kırmızı ette, yumurtanın sarısında veya pekmezde ve folik asit ise sebzeler, kuru fasulye ve tahıllı gıdalarda bulunur. Kadınların günlük beslenmesi sırasında bu maddelerin alınımının yetersiz olduğuna inanılırsa demir ve folik asit içeren ilaçların kullanılması gereklidir.
Gebeliğin İlk Aylarında Beslenme
Gebeliğin başlangıcında çoğunlukla adet gecikmesi olur olmaz ilk belirtiler bulantı ve kusmadır. Bu dönemde gebeliğe bağlı bulantı ve kusma bazen çok şiddetli olur, iştahsızlık ve şiddetli kusmalar gebe kadını yatağa düşürebilir. Gebe kadın kokulu yerlerden örneğin mutfak, banyo ve tuvalet gibi yerlerden uzak durmalıdır. Bunun yanında bulantı duygusu yaratan veya sindirimi zor gıdalar tüketilmemelidir. Sonuçta gebelik olduğu için kadınlar çevrenin baskısıyla gereğinden fazla yemeye çalışarak bulantıyı artırabilirler. Bu dönemde alınan çok az gıda bile yeterli kabul edilebilir, önemli olan kusmamaktır. Kusma ile sadece daha önce yenilen gıdalar değil mide içindeki sıvı da dışarı atılacaktır. Bu durumda vücutta genel olarak bir düşkünlük durumu oluşup bir kısır döngü halinde kusmayı daha da artırabilir.
Gebe kadınlar bu dönemde dengeli beslenme kurallarına uymasa da canlarının istediği gıdaları almalıdırlar. Bu kural çok önemlidir, istenmeyen gıdalar besleyici olsalar da iştahsızlığı ve bulantı kusmayı artıracaktır. Bu dönemde gebe kadınların alabileceği gıdalar için bazı örnekleri şöyle sayabiliriz; ekmek, su, meyve suyu, yoğurt, haşlanmış yumurta, patates püresi, çoğu sebze ve meyve, ızgara köfte, haşlanmış tavuk, fazla yağlı olmamak koşuluyla çorbalar, yağsız süt veya peynir türleri. Bu gıdalar gebe kadın tarafından önce az miktarda denenerek tüketilebilir. Sorun çıkarmayan bir gıda türü daha sonraki günlerde de tüketilmelidir. Bu dönemde anne karnındaki küçük bebeğin gereksinimi çok önemli değildir, önemli olan annenin kendisine bakabilecek kadar ayakta olmayı sağlanmasıdır.
Gebelikte Kullanılması Gereken Vitamin ve Mineraller
Gebeliğin son aylarında bebeğin gelişimi çok hızlanır ve buna bağlı olarak vitamin ve mineral gereksinimi çok artar. Gebe kadında ne kadar dengeli ve yeterli beslenme olursa olsun artan gereksinimler bazı vitamin ve minerallerin alınmasını zorunlu kılar. Dünya Sağlık Örgütü tarafından yapılan önerilere göre demir, folik asit ve kalsiyum her gebe kadın tarafından alınmalıdır. Bunun yanında yeterli beslenmesi olmayan, düşük vücut ağırlıklı veya yaşı çok küçük veya büyük anneler multivitamin denilen içinde çok sayıda vitamin ve mineral bulunan tabletleri kullanmalıdır. Bu amaçla piyasada hem demir ve folik asit içeren veya gebeliğe özgü olarak vitamin miktarları düzenlenmiş tabletler mevcuttur. Bunların yanında riskli kabul edilirse gebe kadının iyot, çinko veya magnezyum alması da doktoru tarafından önerilebilir.
Gebelikte tuz alınımı. Bu konu çoğunluk tarafından yanlış bilinir ve çevrenin baskısıyla gebe kadınlar tuz alınımını tamamen bırakırlar. Hatta bazı gebe kadınlar yaşlı yüksek tansiyon hastaları için satılan tuzsuz ekmeklerden alırlar. Gebelikte normal yemekler sırasında kullandığımız kadar tuz alınımı kesinlikle zararlı değildir. Bazen tansiyon düşüklüğü yaşayan gebe kadınlar tuz miktarını biraz daha artırmalıdırlar, örneğin çorba içerken tadı belli olacak kadar tuz kullanmalıdırlar. Gebelikte yüksek tansiyon hastalığı (Preeklampsi) sırasında bile tuz kullanımı gereklidir. Fakat yine de herşeyin fazlasının zararlı olduğu gibi aşırı tuz alımı da gebelerde zararlı olacaktır. Örneğin fazla tuzlu kuruyemiş yiyen gebe kadınlarda böbrekler bu fazla tuzu atamayabilir, kısa süreli olarak elde, ayakta ve yüzde ödem görülebilir.
İçecekler
Gebelik sırasında gebe kadınların sıvı tüketimi artmalıdır. Özellikle yaz aylarında veya çalışan gebe kadınlar sıvı alınımına dikkat etmelidirle. Gebelikte öncelikle normal su tüketimini artırmamız gerekir. Her gün yaklaşık olarak 1 litre su tüketmek hem anne karnındaki bebeğin hem de annenin vücudunun gereksinimleri için yeterli olacaktır. Günlük yaşamımızda yemeklerle birlikte veya eğlence amaçlı çok değişik içecekler de tüketiriz. Gebelikte kahvaltıda evde taze sıkılmış meyve suyu veya süt içmenizi öneriyoruz. Yemeklerle birlikte su veya maden suyu içebilirsiniz. Maden suyu hem hazmı kolaylaştıracak hem de içerdiği mineraller nedeniyle gebe kadının sıvı dengesinin korunmasında yardımcı olacaktır.
Bunların yanında gebelik sırasında kahve, çay ve söylemeye gerek yok sanıyorum alkolden uzak durulmalıdır. Alkol tüketimi hem kadının vücuduna hem de doğacak çocuğunun gelişimine zararlı olacaktır. Kadınların karaciğerinde alkolü yıkan enzimler erkeklere göre daha güçsüz olduğu için kadınlarda alkolün istenmeyen etkileri daha fazla olur. Bu yüzden gebelikte veya öncesinde düşük alkol düzeyli içkiler dahil, örneğin bira veya şarap, alkol alınması sağlık sorunları çıkmasına neden olabilir.
Gebelikte Yeterli Beslenme İçin Kurallar
Gebelik sırasında gebe kadının kalori, protein ve sıvı gereksinimi artacaktır. Bu artış miktarı gebeliğin sonuna doğru giderek fazla olacaktır. Bu yüzden gebelikte doğru beslenme için gebeliğin bulunduğu dönem de önemlidir. Doğru beslenmenin en önemli belirteçlerinden biri düzenli ve gereği kadar kilo alımıdır. Gebelik sırasında özellikle ilk 4 aydan sonra düzenli olarak her ayda 1-3 kilo almalısınız. Bütün gebelikte toplam vücut ağırlığı artışı ideal koşullarda 10-13 kilo olmalıdır. Bebeğin anne karnında yeterli gelişmesi de tam olarak olmasa da annenin beslenmesiyle ilgilidir. Doktorunuz tarafından yapılacak ölçümlerde de bebeğin bulunduğu haftaya uyumlu büyüklükte olması gereklidir. Annenin aşırı dengesiz beslenmesi bebekte de gelişme geriliği veya iriliğe neden olacaktır.
Gebelik sırasında gebe kadının kalori gereksinimi %20, protein gereksinimi ise %15 kadar artar. Bunun yanında yeterli miktarda sıvı ve lifli gıda alınımı da gereklidir. Gebe kadının üç öğün yemeğini aksatmaması ve ayrıca akşam dördüncü bir öğünde süt, yoğurt, peynir ve haşlanmış yumurta gibi sindirimi kolay gıda türlerinden almalıdır. Sonraki sayfada gıda gruplarına göre önerdiğimiz değişiklikleri göreceksiniz.
Karbohidratlar. Bu gıda türü vücudun enerji kaynağıdır, enerji vücutta hareket ve organların çalışması için gereklidir. Fakat bu gıdalar diğer yönden fazla alındıklarında aşırı kilo artışına neden olabilirler. Gebe kadınlar tarafından aşırı kilo alma korkusuyla bu tür gıdanın alımının azaltılması iyi sonuçlar doğurmayabilir. Bunun yerine bu yararlı grup gıdalar seçerek tüketilmelidir.
Belki biliyorsunuz karbohidratlar iki çeşittir; şeker, bal, yaş pasta gibi basit karbohidratlar ve ekmek, fasulye, patates ve bezelye gibi kompleks karbohidratlar. Basit karbohidratlar tahmin edeceğiniz gibi çok yüksek oranda kalori kaynaklarıdır ve gebeler tarafında fazla tüketilmemelidir. Kompleks karbohidratlar özellikle kepekli buğday gibi lifli tipleri az kalori içerdikleri ve besleyici oldukları için gebelikte daha rahatlıkla tüketilebilir. Yine de kompleks karbohidratlar gebelikte gereğinden fazla alınmamalıdır. Örneğin her yemekte bir dilim kepekli ekmek yeterli olacaktır.
Proteinler. Gebelikte genel protein gereksinimi artmıştır, proteinler hem annede hem bebekte dokuların oluşmasında kullanılacaktır. Gebelikte insan vücudunda üretilmeyen bazı protein yapıtaşları olan aminoasitlerin de yeterli alınması daha da önem kazanır. Bu yüzden proteinlere günlük gıdada önemli bir yer verilmesi gerekir. Proteinler süt, yumurta, tavuk eti, kırmızı et veya kuru fasülye gibi gıdalar içinde bulunur. Fazla miktarda alınan protein vücutta biriktirilmez ve üre olarak idrarla atılır bu yüzden günlük gereksinim dışına çıkmak gereksizdir. Protein içeren gıdaların bazıları örneğin kırmızı et, fazla alındığında içerdiği yağ yüzünden gebe kadında kilo artışı yaparak sorun yaratabilir.
Yağlar. Bunlar vücutta enerji kaynağı ve bazı gıdaların bağırsaklardan kan dolaşımına emilmesi için gereklidir. Omega-3 ve omega-6 tipindeki yağlar vücutta üretilmezler ve gıdalarla birlikte yeterli olarak alınmalıdırlar. Bu tip yağlar örneğin ceviz, fındık ve balık yağında bulunur, böylece gebelikte bunların tüketimine dikkat edilmesi gerekir. Gereğinden fazla yağ alınımı, özellikle tereyağı ve kırmızı et kaynaklı yağların tüketilmesi gebelikte aşırı kilo alımına neden olabilir. Yemeklerde de bitkisel yağların kullanılmasının daha sağlıklı olacağını sanıyorum artık herkes biliyor.
Lifli Gıdalar. Özellikle sebze ve meyve yemek gebe kadına vitamin ve sıvı sağlayacaktır. Bu gıda türleri ayrıca içerdikleri bitkisel lifler nedeniyle bağırsak çalışmasını düzenler. Lifli gıdaların tüketilmesi ve bol su içilmesi ile gebelikte sık görülen kabızlığın önüne geçilecektir. Gebe kadınlar tarafından her gün en az iki veya üç çeşit sebze veya meyve yenmelidir. Örneğin elma, salatalık veya domates yerken mümkünse kabuklarının soyulmaması gerekir. Yeterli lifli gıda alımı için her yemekte hatta kahvaltıda bile bir büyük tabak yağsız ve az tuzlu salata yemek iyi bir çözüm olacaktır.
